Aşırı Yemeyi Durdurmak İçin Olumsuz Duyguları Yönetmenin 8 Yolu

43 0
  • Olumsuz duygularla başa çıkmak veya kontrol etmek için yiyecekleri kullanmak işe yaramaz.

ANAHTAR NOKTALAR

  • Olumsuz duygularla başa çıkma sorunları, en yaygın yeme bozukluğu olan aşırı yeme bozukluğunun başlamasına ve sürdürülmesine neden olabilir.
  • Yiyecekler, üzüntü, öfke, yalnızlık veya kaygı gibi yoğun olumsuz duyguları engellemek, uyuşturmak veya kontrol etmek için birincil bir başa çıkma mekanizması olabilir.
  • Acı verici duyguları aşırı yemeden yönetmenin bazı yolları arasında duyguları etiketlemek, mantıksız düşüncelere meydan okumak ve doğada vakit geçirmek sayılabilir.

Neden aşırı şekilde yemek yeriz? Hâlâ düzensiz yeme ve yeme bozukluklarını öğrenirken, üzüntü, öfke, hayal kırıklığı, incinme, yalnızlık, stres ve kaygı gibi olumsuz duyguların tıkınırcasına yemeyi tetiklemede ve bunu sürdürmede merkezi bir rol oynadığını biliyoruz. Esasen, duygusal yeme, özellikle genetik olarak savunmasız olanlar için, aşırı yeme bozukluğuna sebep olabilir. Başka bir deyişle, yiyecek, yoğun olumsuz duyguları engellemek, uyuşturmak, kaçmak veya kontrol etmek için birincil bir başa çıkma mekanizması olarak kullanılabilir.

      Çok kötü bir şekilde aşırı yeme döngüsü içindeyseniz, bunun nedeni şunlar olabilir:

  • Duygularla başa çıkmakta zorluk çekiyor olmak,
  • Olumsuz duyguların amacını anlamıyor olmak,
  • Dürtüsel davranışı nasıl durduracağını bilmemek,
  • Sorun yaratmaktan kaçınmak istemek,
  • Kendi yüksek standartlarınızı karşılamakta sorun yaşıyor olmak.

Neyse ki, bu davranışlar kaçınılmaz değildir. Yemekle kontrolden çıkmış hissediyorsanız, duygusal başa çıkmanızı geliştirmek olumlu bir fark yaratabilir. Duygu düzenleme becerileri, tıkınırcasına yemeyi, akılsızca yemeyi, duygusal yemeyi ve yemek takıntısını durdurmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Duygusal Alışkanlıklar Oluşturmak

Tüm duygular bizim vazgeçilmez, kaçınılmaz bir parçamızdır. Bize kendimizden bahsederler ve ilişkilerimizi ve çevremizdeki dünyayı yönlendirmemize yardımcı olurlar. Acı veren duyguları kabul etmenin veya destek istemenin bir zayıflık işareti olduğundan endişelenebilirsiniz, ancak gerçek şu ki, duygularla yüzleşmek doğrudan esnekliğe yol açar. Duygularınızı uzaklaştırmak, istemeden aşırı yeme döngüsü gibi olumsuz bir duygusal döngüye dönüşebilir.

                  “Sonuç olarak, eğer cehennemdeyseniz, tek çıkış yolu, sürekli bir sefalet döneminden geçmektir. Sefalet, elbette, cehennemden çok daha iyidir, ama yine de acı vericidir. Cehennemden çıkmak için gereken sefaleti kabul etmeyi reddederek, tekrar tekrar cehenneme düşersiniz, ancak tekrar tekrar başlamak zorunda kalırsınız.”

―Marsha M. Linehan, Ph.D.

Duygulardan kurtulmak imkansız olduğu için onlarla yaşayın. Duygularınızın her biri size farklı bir şey söylüyor ve her biri geçici. Alıştırma yaparak, aşırı yemek yemeden acı veren duyguları nasıl tanımlayacağınızı ve yöneteceğinizi öğrenebilirsiniz. İşte bunun sekiz yolu:

  1. Yumuşatmak için isimlendir. Kızgın mısın yoksa sinirli misin? Üzgün ​​mü yoksa yalnız mı? Sıkılmış veya endişeli? Yaşadığınız belirli duyguyu, hissettiğiniz anda belirleyin ve adlandırın. Sadece duygularınızı etiketlemek onları yoğunlaştırabilir. Ayrıca, bir kez tanımladıktan sonra bir duyguyla başa çıkabileceğiniz için size bir başlangıç ​​noktası da verir.
  2. Düşüncelerinizi kontrol edin. Düşünceler duyguları etkiler. Yaşam koşullarını ya hep ya hiç şeklinde görme ya da zorlukları kişiselleştirme eğilimindeyseniz, düşüncelerinizi kontrol etmekte fayda var. Gerçeklere mi yoksa korkulara mı dayanıyorlar? Gereksiz olumsuz duygulara yol açmalarını önlemek için gerçeklere dayanmayan kaygıya dayalı veya mantıksız düşüncelere meydan okuyun ve değiştirin.
  3. Vücudunuzu hareket ettirin. Vücudunuzu hareket ettirmek duygularınızın yoğunluğunu azaltabilir. Yürümeyi, esnemeyi, ip atlamayı, bahçeniz ile uğraşmayı, temizlik yapmayı, yüzmeyi, dans etmeyi ya da keyif aldığınız her şeyi deneyin. Olumsuz duygularınızın ne kadar azaldığını fark etmek için daha sonra kendinize danışın.
  4. Dışarıda vakit geçirin. Doğada zaman geçirmenin zihinsel sağlık yararları hakkında birçok araştırma yapıldı. Bir 2019 meta-analizi, günde sadece 10 dakikalık doğal çevreye maruz kalmanın zihinsel sağlığınız ve refahınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösterdi.
  5. Farkındalık meditasyonunu deneyin. Çeşitli çalışmalar, düzenli bir farkındalık meditasyon uygulamasının duyguları etkili bir şekilde yönetmemize, vücut üzerindeki stresi azaltmamıza ve kontrol dışı yemeyi azaltmamıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Farkındalık meditasyonu, kasıtlı olarak hislerinize, düşüncelerinize veya çevrenize odaklanmayı gerektirir. Aşırı yemek yeme dürtüsü hissettiğinizde, durun ve nefesinize odaklanmayı deneyin -sakince nefes alın ve stresi nefes verin- sadece beş dakika boyunca.
  6. Ne yediğinizi takip edin. İki hafta boyunca neyi, ne zaman ve ne kadar yediğinizi yazın. Yemekten önce ve sonra belirli duyguları ve açlık ve tokluk seviyenizi not edin. 7. ve 14. günlerde, çevresel, ilişkisel veya duygusal tetikleyiciler hakkında fikir edinmek için yemek günlüğünüzü gözden geçirin. Ardından, başa çıkmanın daha etkili yollarını deneyin.
  7. Bu geçici bir durum. Duygularınızın varlığının farkında olmak asla bir hata değildir. Bununla birlikte, duygular güçlüyken aşırı yemek yeme gibi eylemlerde bulunmak sizi birtakım sıkıntılara sokabilir. Bunun yerine, bir duygunun yoğunluğunun nasıl yükselip alçalacağına dikkat edin. Okyanustaki dalgalar gibi gelip gideceklerini gözlemleyin. Şu anda korkutucu görünebilir, ancak yoğun duygulara bile eylemde bulunmadan kendi seyrini yönetme özgürlüğü verdiğinizde, bunların geçici olduğunu fark etmeye ve onlara tahammül edebileceğinize dair güven geliştirmeye başlayacaksınız.
  8. İnsanlara yönelin. Duygusal olarak acı çekerken dikkatinizi dağıtabilecek veya sizi rahatlatabilecek insanları düşünün. Zor duyguları kabul etmek için güvenebileceğiniz kişileri belirleyin ve destekleyici bir şekilde dinleyin. Bu strateji sizi başa çıkmak için yemeğe dönmekten alıkoymakla kalmaz, ilişkilerinizi de güçlendirir.

Yemekle Barışmak

      Bırakın yiyecekler sizi beslesin. Bir duygu tarafından boğulmuş hissediyorsanız, onu adlandırın ve o anda kendinize bakmak için ne yapabileceğinizi kendinize sorun. Duygularla yüzleşmek ve onlarla başa çıkmak için beceriler geliştirmek güçlendirici bir eylemdir. Duygularınızla yüzleşmeye hazır olduğunuzda, yemekle barışık olmak için duygusal araçlara da sahip olacaksınız.

Kaynak

Yazan/Derleyen: Merve Yıldız

Bir cevap yazın